Environ 10 % de volume en plus par semaine au maximum, et un ratio charge aiguë / charge chronique tenu entre 0,8 et 1,3. Au-delà de 1,5, le risque de blessure est multiplié par quatre. C'est la règle qui pilote la montée en charge de tous les programmes de Pelma.

De toutes les interventions testées, c'est le renforcement musculaire qui réduit le plus les blessures de sport, avec un effet d'autant plus marqué que la charge est élevée. C'est pourquoi Pelma glisse du renforcement dans les programmes de course, et non l'inverse.

Posture, type de pied, valgus : ce sont de mauvais prédicteurs de blessure, et chercher la foulée parfaite n'a pas fait ses preuves. En revanche, monter la cadence de 5 à 10 % raccourcit la foulée et allège la charge au genou. Pelma conseille la cadence et se tait sur le reste.

La douleur est une alarme, pas une mesure des dégâts. À 80 ans, 96 % des personnes montrent des signes de dégénérescence à l'imagerie sans avoir mal. Tout le vocabulaire de Pelma découle de là : on parle de charge et de tolérance, jamais de « lésion » à réparer.

Une douleur faible et qui se calme dans les vingt-quatre heures est compatible avec la reprise : le repos complet n'est pas la réponse par défaut. À l'inverse, éviter un mouvement par crainte entretient la douleur. Les protocoles de reprise de Pelma posent un seuil chiffré plutôt qu'un interdit.

Dormir peu abaisse le seuil de douleur dès une seule nuit, et les sportifs qui dorment moins se blessent davantage. Sept à neuf heures est la cible que Pelma transmet au client, au même titre qu'une séance.

Sur la lombalgie chronique, l'assiduité est le premier facteur prédictif, et elle monte de 35 % quand les exercices sont personnalisés. C'est la raison d'être de Pelma : un programme qu'on reçoit sur son téléphone, à son nom, avec ses vidéos.

L'ostéopathie fait mieux que le placebo sur la douleur et la fonction lombaires et cervicales, et l'association à des exercices fait grimper les bénéfices de 30 à 40 %. Pelma est bâti sur cette association, pas sur l'une ou l'autre.

Drop, pronation, amorti, prix : rien de tout cela n'a réduit les blessures dans les essais randomisés. Ce qui compte est l'écart avec la paire précédente et la vitesse à laquelle on le franchit. Pelma ne recommande donc aucun modèle.

Douze à vingt séries par muscle et par semaine, avec un rendement décroissant au-delà ; une à deux répétitions gardées en réserve plutôt que l'échec ; deux à trois minutes de repos sur les mouvements lourds. Ce sont les valeurs que les générateurs de Pelma appliquent.